Dans l’univers du yoga, les terminologies sont nombreuses. Et si nous ne sommes pas familier(e)s avec ce vocabulaire spécifique, le monde des zafus, bolsters, coussins et autres outils essentiels à notre pratique peut nous sembler nébuleux. Pour débuter, penchons-nous donc sur ces diverses appellations et leur fonction.
Un zafu ou coussin de méditation détient une forme arrondie ou en demi-lune. Il est le plus souvent rempli de cosses de sarrasin, de graines d’épeautre ou de kapok (fibre végétale). D’un point de vue étymologique, « za » signifie « siège » et « fu » coussin. Pensé comme un siège de méditation, le zafu vous aide à conserver un bon alignement lombaire pendant vos séances en surélevant votre fessier.
On appelle bolster ou traversin, ce coussin allongé de forme ovale ou rectangulaire. Il peut, lui aussi, être rempli de graines ou de fibre végétale. Majoritairement dédié à l’appui de certaines positions et ouvertures dans la pratique du yoga, il est un outil indispensable à un yoga doux, lent et relaxant comme le Yin Yoga, le Yoga Restauratif ou le Yoga Prénatal.
Le banc de méditation s’offre comme une alternative au zafu. Votre position assise est cependant tout autre puisque vos genoux sont posés au sol et que le banc, conçu de manière inclinée, soutient votre corps en protégeant vos chevilles et genoux de votre propre poids. Grâce à la conception penchée du banc, votre bassin bascule vers l’avant permettant ainsi une cambrure et une position verticale respectées. Cet alignement au niveau de la cinquième vertèbre favorise la concentration et le recueillement puisque votre corps ne souffre pas d’une position inadéquate et donc douloureuse.
Le zabuton est un coussin japonais de forme rectangulaire qui ressemble à un petit futon (« buton » signifie justement « futon » en japonais). Très généralement placé en dessous d’un coussin ou d’un banc de méditation, il rend confortable le fait d’être assis(e) ou agenouillé(e) sur le sol durant de longues heures. Il a pour fonction de protéger les malléoles, les chevilles et/ou les genoux. Sa composition moelleuse et rebondie permet de conserver la chaleur et fait du zabuton un outil central de la méditation.
Réussir à atteindre un bon alignement est l’une des difficultés majeures de la posture de méditation. De plus, il ne suffit pas « seulement » de l’atteindre mais aussi de le maintenir. Ces deux aspects peuvent s’avérer être un véritable défi pour notre corps. Et ce, d’autant plus si nous n’avons pas trouvé la posture qui nous est adéquate. D’ailleurs, saviez-vous qu’il existe plusieurs types de positions de méditation ? Fort heureusement, me direz-vous ! En effet, il est essentiel, une fois nos divers besoins corporels identifiés, de leur donner une réponse adaptée et personnalisée.
Les différentes postures de méditation
Accompagné(e) de votre zafu ou banc de méditation, vous êtes maintenant prêt(e) à vous accorder un moment de paix et de détente. Mais pour cela, quelle posture adopter ?
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Les positions en tailleur
- La position du lotus
La position du lotus, comme son nom l’indique, fait référence à la fleur éponyme. En sanskrit, il existe plusieurs manières de désigner le lotus. L’appellation « pankajam » est l’une des principales et signifie « ce qui est né dans la boue ». La si belle fleur du lotus émerge de la vase, du marais. Elle s’élève pourtant vers le Ciel, en se libérant des eaux marécageuses et spongieuses au sein desquelles elle a pris origine. Symbole de libération donc, mais aussi et surtout de renaissance et de renouvellement. Il est également à noter que le lotus est fréquemment évoqué dans l’histoire de l’Egypte ancienne et de l’Inde. Il est d’ailleurs souvent représenté aux côtés d’icônes hindoues ou bouddhistes comme Lakshmi (déesse de l’abondance), Ganesh ou Bouddha. Au-delà de son aspect symbolique et spirituel, cette posture phare de la méditation fait aussi référence au lotus car elle lui ressemble étroitement. La position des genoux rappelle celle des pétales qui poussent vers le haut afin de s’élever au plus près du soleil, de la lumière.
Aussi appelée « Padmasana », la posture du lotus consiste à s’installer, les jambes croisées, pied droit posé sur la cuisse gauche, pied gauche sur la cuisse droite. Cette position exigeante requiert une certaine souplesse, c’est la raison pour laquelle elle n’est pas adaptée à toutes et tous (l’usage d’un coussin de méditation permet justement de pallier un manque de souplesse). Largement employée dans la méditation bouddhique, la position du lotus permet de maintenir un dos bien droit grâce au placement du bassin en rétroversion qui évite ainsi d’être trop cambré. Favorisant l’immobilité, elle ouvre les voies de la concentration et de l’apaisement.
La position du lotus dispose de nombreux bienfaits physiques (ouverture des hanches, flexibilité des articulations, des ligaments et des muscles, moins de douleurs menstruelles, etc.) et psychiques (concentration, focalisation, respiration profonde et relaxante, mouvements réduits, etc.). Les nerfs parasympathiques situés dans le sacrum sont stimulés par le bassin posé sur le coussin, permettant ainsi un effet relaxant. Une fois la position du lotus investie, vous pouvez déposer vos bras sur vos cuisses et effectuer dix respirations à la suite. L’air expiré s’appelle « apana ». C’est l’un des cinq souffles vitaux (« vata ») : celui qui élimine les toxines, qui libère, relie l’individu à la matière, à l’ancrage. « Apana », c’est l’énergie de la Terre. La respiration qui nourrit et qui ancre. Elle permet l’accès à la relaxation, à l’élévation. L’air que l’on inspire se nomme quant à lui « prana ». C’est la force de vie qui va vers l’intérieur. Nourriture solide, spirituelle, sensorielle, etc. tout ce que l’on reçoit, tout ce qui nous nous soutient, nous élève, nous sustente est « prana ».
- La position du demi-lotus
Très proche de la posture du lotus, le « demi-lotus » offre, pour certaines et certains, un plus grand confort. Il permet ainsi de focaliser plus aisément son attention sur sa pratique. Aussi appelée « Siddhasana », cette posture est autant utilisée en méditation que dans la pratique du Hatha Yoga. Il s’agit ici de vous installer sur votre zafu et de positionner votre talon gauche contre le périnée tout en positionnant le droit juste au-dessus, au niveau du pubis.
La posture birmane est à nouveau une posture en tailleur avec, cette fois-ci, les mollets et les chevilles appuyés sur le sol. Traditionnellement, le mollet gauche est placé devant le droit, mais vous pouvez simplement choisir la posture qui vous convient le mieux. Les pieds, eux, sont également posés à plat, la plante tournée vers vous et les genoux doivent toucher le sol. Cette posture est idéale pour éprouver votre souplesse et atteindre, au fur et à mesure, des positions plus complexes comme celle du lotus. Concernant le positionnement des mains, il n’est pas nécessaire de pratiquer le « guyan mudra », geste sacré utilisé par les moines. Vous pouvez aussi simplement poser vos mains sur vos cuisses, paumes vers le ciel.
- La position seiza (ou du diamant)
Cette posture peut se pratiquer avec un zafu (positionné sur la tranche) ou au moyen d’un banc de méditation. Elle est souvent considérée comme l’une des postures de méditation les plus accessibles car elle ne demande pas de rotation latérale des hanches. L’alignement corporel est plus aisément obtenu et maintenu. Il est cependant important de bien choisir le support qui correspond à votre morphologie et votre flexibilité afin d’accéder à une répartition optimale du poids de votre corps entre l’assise, les genoux et les coups de pieds. En étant trop bas, vous portez la majorité de la pression sur vos pieds, alors qu’en étant trop haut l’influence de votre corps s’effectue sur les ménisques du genou. D’ailleurs, pour les méditant(e)s aux chevilles et genoux fragiles, l’utilisation d’un zabuton est ici idéale. Il offre un confort et un soutien hors-pair.
- Sur une chaise
Méditer sur une chaise est une très bonne alternative lorsque nous ne disposons pas de notre coussin ou banc de méditation à portée de main. De plus, l’inclinaison naturelle de la chaise est très bien adaptée à la méditation. A la condition, par contre, de ne pas s’appuyer sur le dossier mais de bien rester au bord du siège.
Et bien sûr, n’oublions pas qu’il est possible de méditer en tout temps. En marchant, durant l’accomplissement de tâches quotidiennes, dans les transports en commun, au travail, partout où votre esprit peut, pendant quelques minutes, se poser, se reposer, s’aligner. J’espère que cet article pourra éclairer certaines de vos interrogations ou, tout simplement, qu’il saura trouver une résonnance en vous, tant dans votre manière de pratiquer la méditation que de la concevoir.
Proposition d’une marche méditative automnale
Enfin, en ces jours aux couleurs flamboyantes de l’automne, je vous propose une méditation en mouvement, à l’extérieur, dans un endroit que vous chérissez particulièrement et où, surtout, vous vous sentez bien.
Avant de débuter votre marche, prenez le temps de vous connecter à votre respiration. Inspirez (« prana ») et expirez (« apana ») lentement, en portant votre attention sur les sensations que suscitent en vous cet exercice. Une fois que vous vous sentez calme et présent(e) à vous-même et au monde, entamez, tout en douceur, une marche au rythme de votre respiration. Vous pouvez inspirer sur deux pas et expirer sur deux à nouveau. Depuis l’espace du cœur, observez ce qui prend Vie autour de vous. Activez vos différents sens, connectez-vous aux différents sons, odeurs, matières qui vous entourent. En cet instant de recueillement et de connivence avec la Nature et votre propre Présence, prenez le temps de formuler clairement une intention profonde. Vous pouvez aussi, au début de votre marche, vous saisir d’une pierre symbolisant ce dont vous aimeriez, dans l’instant, vous délester. A la fin de votre marche, déposez la pierre dans la Nature. En vous libérant d’elle, vous vous libérez également de ce qui vous pèse et qui, désormais, ne vous appartient plus.